Durante esta época de festividades es común compartir en familia y degustar deliciosas recetas.
Sin embargo, muchas de estas pueden ser altas en grasas y azúcares, lo cual puede promover una ganancia en peso no deseada o alteración de condiciones crónicas de salud, si padeces alguna.
La mayoría de las recetas se pueden hacer más saludables, reduciendo la cantidad de grasa y azúcar, sustituyendo o eliminando ingredientes, cambiando el método de preparación o cambiando el tamaño de la porción: todo esto sin sacrificar el sabor.
Sigue las siguientes recomendaciones para que puedas comenzar a modificar tus recetas de manera saludable:
Reduce la cantidad de grasa
- Usa la mitad de mantequilla, manteca vegetal o aceite y reemplaza la otra mitad con puré de manzana sin azúcar o guineo majado.
- Usa leche y queso bajos en grasa o sin grasa.
- Escoge una carne con menor cantidad de grasas como, por ejemplo, carne molida de pavo en lugar de carne molida de res.
- Escoge métodos de cocción como hornear o asar en lugar de freír en aceite o mantequilla.
- Usa mayonesa o queso crema bajo en grasa o sin grasa.
- Usa un sartén antiadherente para reducir la cantidad de aceite al cocinar.
Reduce la cantidad de azúcar
- Usa un tercio o la mitad de la cantidad de azúcar que indica la receta.
- Añade especias como canela, clavo, nuez moscada o extractos de vainilla o almendras para mejorar el sabor dulce de la receta.
- Omite añadir frosting a los bizcochos o cupcakes.
Modifica el tamaño de la porción
- Aunque reduzcas o modifiques la receta es posible que aún tenga alto contenido de azúcar, grasa o calorías. En ese caso puedes disminuir el tamaño de la porción que vas a comer.
Durante esta época y como parte de tu estilo de vida no olvides mantener un hábito alimentario saludable que incluya:
- Mitad de tu plato de comida con una variedad de frutas y vegetales
- Cereales integrales
- Leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Variedad de proteínas magras incluyendo carnes, aves, pescados, granos huevo, productos de soya y nueces sin sal
- Agua en lugar de bebidas azucaradas.
Disfruta de tus comidas incluyendo opciones saludables y comiendo con moderación. Recuerda que pequeños cambios harán la diferencia para ayudar a mantenerte saludable.
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La autora es nutricionista – dietista del Plan de Salud Menonita.
Referencias:
https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session3.pdf
