¿Diabetes o sobrepeso? Deléitese con frutas de índice glucémico bajo

Las cerezas, además de ser ricas en antioxidantes y muy depurativas, poseen un índice glicémico relativamente bajo.

Las frutas, junto con las verduras, aportan grandes cantidades de agua, vitaminas y minerales, fibra y otros componentes de gran importancia para que el organismo pueda llevar a cabo su correcto funcionamiento.

Entre esos componentes se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo.

Para regular toda esta cantidad de azúcar en la sangre, el páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).

Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en la sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.

El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.

Si debemos controlar el IG en sangre, idealmente tomaremos las frutas con bajo IG a diario o con mayor periodicidad que las frutas con mayor IG. No obstante, podemos consumir otras frutas de temporada de forma más espaciada, incluyéndola en los jugos o batidos verdes o en pequeñas cantidades para evitar aumentar en exceso los niveles de azúcar en sangre.

La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en forma de jugo (como por ejemplo, la china), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.

Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocerlos puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.

A continuación frutas con un índice glicémico bajo:

Aguacate

Además de ser bajos en azúcar, los aguacates son saciantes y deliciosos. Contienen un índice glicémico de solo 10 y aportan 160 kilocalorías por cada 100 gramos.

Limón

Esta fruta cítrica rica en vitamina C aumenta la absorción del hierro, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión. Contiene un IG de 20 y su jugo nos aporta unas 7 kilocalorías por cada 100 gramos.

Moras, arándanos, fresas y frambuesas

Estos frutos son ricos en antioxidantes mientras que su contenido en azúcar es realmente bajo: teniendo un índice glicémico de entre 22 y 25, y aportan unas 26 kilocalorías por cada 100 gramos de fruta.

Cerezas

Esta deliciosa fruta, además de ser rica en antioxidantes y muy depurativa, posee un índice glicémico de 25 y aporta 47 kilocalorías por cada 100 gramos.

Toronja

Otra fruta cítrica rica en vitamina C que favorece la formación de colágeno y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. La toronja posee un índice glucémico de 26 y solo aporta 30 kilocalorías por cada 100 gramos.

Melocotones

Una fruta excelente para cuidar de la piel, visión y mejorar el sistema inmunológico. Contiene un índice glucémico de 26 y su aporte calórico es de 37 kilocalorías por cada 100 gramos.

Tomate

Ayuda a combatir los daños de los radicales libres, colabora con la regulación del colesterol “malo” y es rico en vitaminas y minerales. Los tomates poseen un índice glicémico de 30 y 20 kilocalorías por cada 100 gramos.

Peras

Nos ayudan a regular el tránsito intestinal, hidratan y favorecen la función de nuestros riñones. El índice glucémico de las peras es 30 y en cuanto a kilocalorías el aporte es de 43 por cada 100 gramos.

Parcha

Esta maravillosa fruta estimula el metabolismo, ayuda a reducir la tensión arterial y nos ayuda a mantener dientes y huesos sanos. Su índice glucémico es de 30 y aporta 70 kilocalorías por cada 100 gramos.

Mandarinas

Otra fruta cítrica que es beneficiosa en casos de obesidad y sobrepeso, anemia y que ayuda a combatir las infecciones. El índice glicémico de la mandarina es de 30 y su aporte en kilocalorías es de 34 por cada 100 gramos.

Ciruela

Ayuda a mejorar trastornos intestinales, son ricas en antioxidantes, ayudan a combatir la retención de líquidos y a prevenir la formación de coágulos de sangre. Su índice glucémico es de 35, mientras que en cuanto a su valor calórico, las ciruelas aportan 38 kilocalorías por cada 100 gramos.

Coco fresco

Ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, combate el ardor de estómago o agruras y ayuda a combatir la osteoporosis y las caries dentales. El índice glicémico del coco es de 35 y aporta 350 kilocalorías por cada 100 gramos de fruta fresca.

Manzanas

Nos ayudan a cuidar nuestro sistema digestivo, regula el tránsito intestinal y ayudan a regenerar la tan importante flora intestinal. Recuerda tomar las manzanas siempre con la piel. Su índice glicémico es de 35, mientras que su aporte calórico es de 23 kilocalorías por cada 100 gramos de fruta.