Coronavirus: cuando la pandemia altera tu sueño y descanso

El aislamiento social para evitar la propagación del coronavirus está afectando múltiples hábitos. Y el patrón del sueño no se escapa a esa nueva realidad.

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El neurólogo Hernando Pérez ha notado un repunte del insomnio en sus pacientes.

La misma situación le ha ocurrido a la neuróloga Celia García-Malo, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño.

Ambos especialistas tratan pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que ocurre cuando un cambio en la rutina afecta nuestro sueño.

“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”, dice la experta.

Otro fenómeno que García-Malo ha estado notando es el trastorno por pesadillas.

“Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.

“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en la vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.

Irritabilidad

De acuerdo con García-Malo, estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.

“Durante el día, estas personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, puede complicar la convivencia familiar”.

Pésima indisciplina

Entretanto, la psicóloga clínica Patricia Barato Salvador ha constatado que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse.

“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.

Otras personas, indica la experta, “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en pijama y se produce una desorganización de los hábitos diarios”.

“Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.

“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”, añade.

Microdespertares

Y la preocupación en exceso no solo lleva al insomnio. Hay personas que, por ejemplo, están experimentando lo contrario: hipersomnia.

“Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un mismo espacio por un mes”.

“Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino”: al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste”.

De acuerdo con Barato Salvador, no solo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.

“Al no estar tranquilo, los microdespertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más conscientes”.

El neurólogo Pérez también habla del despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.

Radicales con la negatividad

Para la psicóloga clínica Barato Salvador también es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos.

“Me voy a contagiar, me van a despedir, vamos a estar un año entero en cuarentena”, son ideas que nos pueden provocar mucha angustia y que afectan nuestro bienestar y patrón del sueño.

“Son cosas que no han ocurrido, tenemos que intentar centrarnos en lo que está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”, apunta.

Para lograr esa regulación, hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales.

“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”.

Diez recomendaciones

  • Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
  • Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea en el patio o por un balcón.
  • Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
  • La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
  • Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
  • No lleves el celular o la tableta a la cama, no solo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque puedes encontrar un mensaje o información en internet que aumente tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
  • Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
  • Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que ayude a despejar la mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
  • Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
  • Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.

(Fuente: HealtDayNews)