Cocine con ingredientes nutritivos durante la temporada navideña

Foto: Visual Hunt

Ahora que oficialmente comenzó la temporada navideña, en las que las personas suelen romper sus dietas y comer los platos típicos para estas fechas, no está demás que se incluyan ingredientes nutritivos en las comidas para mantenerse saludable y en forma. 

A continuación encontrará consejos para incorporar los cinco grupos de alimentos en sus recetas y algunas ideas sobre alternativas a ingredientes comunes. 

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), las frutas y las verduras contienen nutrientes importantes, incluidas vitaminas, minerales y fibra. MiPlato (www.ChooseMyPlate.com) también recuerda que se debe llenar la mitad del plato con frutas y verduras.

Al crear recetas la FDA recomienda lo siguiente:

  • Use las frutas como el ingrediente principal en las recetas para postres. Las frutas como las fresas, las manzanas y los plátanos proveen dulzura sin tener que añadir azúcar. –
  • Agregue verduras como espinaca, zanahorias, tomates, batatas y maíz a las recetas de sopas, guisos y pastas esto añade nutrientes y reduce las calorías por porción. 
  • Prepare las verduras al vapor, al horno, salteadas en aceite vegetal, asadas, a la parrilla, rostizadas o crudas.

Por otro lado, muchos granos integrales -como el arroz integral, el arroz salvaje, la cebada y el bulgur- proveen fibra y nutrientes importantes. Según MiPlato, el consumo de granos integrales puede reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas y podría ayudarlo a controlar su peso.

La FDA recomienda que Incluya granos integrales en sus recetas: 

  • Remplazando la mitad de la harina blanca con harina integral en sus recetas de repostería. 
  • Creando nuevas recetas para ensaladas y sopas añadiendo granos integrales como ingredientes. 
  • Incluyendo panes y pastas que sean 100% integrales, como ingredientes.

De otra parte, consumir una variedad de alimentos proteínicos, como la carne, las aves, el pescado, los mariscos, los frijoles, las frutas secas y las semillas, pueden proveer las proteínas y nutrientes que necesita.

La FDA aconseja que siga estos consejos para añadir a sus recetas una variedad de alimentos proteínicos: 

  • Para recetas con carnes o aves, escoja ingredientes magros, como pollo sin piel o pechugas de pavo, lomo de cerdo o carne de res molida magra (al menos 92% libre de grasa). 
  • Use otras fuentes de proteína, como el pescado y los mariscos y fuentes que no sean de origen animal como los frijoles, las lentejas, los guisantes, las frutas secas, el tofu y las semillas. 

Por otra parte, los productos lácteos son la fuente principal de calcio en la dieta de los estadounidenses, y contienen vitamina D y potasio. Los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa proveen las mismas vitaminas y minerales pero con menos grasa y menos calorías que las opciones con más grasa.

La FDA recomienda que al crear recetas que contengan productos lácteos: 

  • Incluya lácteos sin o bajos en grasa, como la leche al 1% o sin grasa, el yogur bajo en grasa, o los quesos bajos en grasa, para reducir las grasas saturadas y el sodio.
  • Asegúrese de que sus recetas sólo contengan ingredientes lácteos pasteurizados – el consumo de productos lácteos sin pasteurizar puede causar listeriosis y otras enfermedades transmitidas por los alimentos.

Por último, la FDA recomienda que sugiera cocinar con aceites que sean altos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, canola o girasol. En vez de freír los alimentos, recomienda asarlos o hacerlos al horno, a la parilla o al vapor. 

Además, incluya la sal como ingrediente opcional, o use hierbas o especias, como el comino, el ajo en polvo, el pimentón, la pimienta o el orégano, para añadir sabor sin añadir sodio.