¿Cómo conseguir la vitamina D?

La mayoría de la vitamina D que absorbe el organismo proviene de la radiación ultravioleta, entorno al 80 o 90 por ciento, mientras que el resto se consigue a través de la nutrición.

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La vitamina D es fundamental para la absorción y el metabolismo del calcio, de manera que su deficiencia es un factor decisivo para el desarrollo de osteoporosis y la debilidad muscular, factores que inciden en los riesgos de caídas y fracturas.

No obstante, “es muy complicado conseguir una ingesta diaria mayor de 200 UI -unidad internacional que equivale a 5 microgramos- una cifra muy distante de las 800 UI o 20 microgramos que se recomienda”, especifica un informe publicado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut).

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Cantidad recomendada a distintas edades

A diferencia de las 800 UI mencionadas, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos sugiere las siguientes dosis ajustadas a cada etapa de la vida y, aunque no existe un consenso global al respecto, sirve como guía, reseña el portal cuidateplus.com.

  • Menores de 12 meses: 400 UI.
  • Niños de 1 a 13 años: 600 UI.
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI.
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.
  • Personas mayores de 71 años: 800 UI.
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI.

A través de la alimentación

La mayoría de la vitamina D que absorbe el organismo proviene de la radiación ultravioleta, entorno al 80 o 90 por ciento, mientras que el resto se consigue a través de la nutrición.

“Los alimentos más ricos en vitamina D, además de los lácteos son los huevos y el pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas”, explica Marián García, doctora en Farmacia y profesora en la Universidad Isabel I de Valladolid y autora del blog Boticaria García.

No hay duda que la leche de vaca es una fuente importante de este nutriente pero, ¿y si optamos por las bebidas vegetales como la leche de soja? García aclara que estos productos se enriquecen con vitamina D, de manera que su composición es muy similar.

En su opinión, también es posible obtener esta vitamina a través de los cereales y jugos enriquecidos, pero advierte que “hay que tener en cuenta que el consumo de estos alimentos debe ser limitado, puesto que en general los cereales de desayuno y los jugos son ricos en azúcares simples”.

Por tanto, es posible conseguir los niveles requeridos a partir de alimentos no lácteos, como los mencionados, aunque esta farmacéutica recuerda que el mayor porcentaje corresponde a la síntesis solar.

¿Y los suplementos?

Además de incluir estos alimentos dentro de una dieta equilibrada, ¿son necesarios los suplementos de vitamina D para corregir el déficit? “Su carencia está relacionada con enfermedades a nivel óseo y otros problemas como patologías cardiovasculares, cáncer o trastornos del sistema inmune, pero corresponde al médico fijar la dosis en estos casos”, apunta García.

En este sentido, el estudio de la FEN y la Finut pone de manifiesto la falta de evidencia científifica de los beneficios de suplementos de vitamina D en personas sanas, aunque reconoce que se suelen recomendar como medida preventiva, ante la ausencia de efectos adversos.

(Para más artículos sobre nutrición acceda a la página web cuidateplus.com)